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手臂增粗锻炼方法

2025-12-16【天下】

简介想要手臂增粗，关键在于增加肌肉体积。以下是一些有效的锻炼方法总结： 锻炼动作 目标肌肉 次数/组数 说明 哑铃弯举 肱二...

手臂增粗锻炼方法

想要手臂增粗，关键在于增加肌肉体积。以下是一些有效的锻炼方法总结：

锻炼动作 目标肌肉 次数/组数 说明
哑铃弯举 肱二头肌 3-4组×10-12次 保持动作稳定，控制节奏
杠铃臂屈伸 肱三头肌 3-4组×8-10次 注意背部挺直
反向划船 背部/手臂 3组×10-15次 利用自重训练
引体向上 背部/手臂 3-5组×8-12次 提升整体上肢力量

建议每周训练3-4次，结合饮食与休息，才能有效增粗手臂。避免过度依赖单一动作，多样化训练更有利于肌肉发展。

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